A insônia é o distúrbio do sono mais frequente. Na Unidade do Sono do Hospital Universitário de São Vicente Fundação, recentemente realizamos um estudo em Sabaneta – Antioquia e descobrimos que 1 de cada 5 pessoas tinham insônia crônica. É um problema que pode ter várias causas, mas às vezes produz tanto impacto na vida das pessoas que com sua simples presença exige uma atenção dirigida a melhorá-lo, independente de sua causa.
A insônia é a percepção que cada pessoa tem de não dormir bem, o que pode ter várias manifestações: dificuldade para dormir, despertares frequentes com dificuldade para voltar a dormir, acordar mais cedo que o desejado, ou a sensação de não dormir bem assim o tenha feito durante toda a noite. Estes sintomas se apresentam na noite devem ir acompanhados de fadiga, cansaço, falta de energia ou problemas de concentração durante o dia, os quais diminuem o desempenho no trabalho e no estudo. Quando durante o dia, não se apresentam esses problemas, provavelmente não tenha insônia, mas uma falsa crença sobre as suas necessidades de sono. Por exemplo, é comum que as pessoas com mais de 65 anos, acordem cedo, às 2 ou 3 da manhã, mas o fazem felizes e durante o dia se sentem bem, neste caso, não é considerada insônia e o que se recomenda é que se levantem e façam alguma atividade a estas horas da madrugada.
As causas mais comuns de insônia são a depressão, a ansiedade, a insônia psicofisiológico, a apnéia do sono, síndrome das pernas inquietas, medicamentos, maus hábitos de saúde e do sono. Nos dois primeiros casos, o mais aconselhável é consultar um psiquiatra para iniciar o tratamento recomendado.
Existem vários tipos de insônia:
1. Insônia transitória: é a insônia que dura 1 a 2 semanas. A maioria das pessoas que nós alguma vez teve uma noite em que não conseguimos dormir por alguma razão: stress, ansiedade ou alterações devido à perda de um ente querido ou um trabalho; problemas de saúde, no trabalho ou pessoais; um evento especial ou trágico, etc. no entanto, a maioria das vezes, o sono vai embora e continuamos com um sonho normal.
2. Insônia crônica: é a insônia que dura mais de 1 mês. Algumas pessoas ansiosas ou com outras características de personalidade, persistem com insônia por que vão adquirindo maus hábitos, falsas crenças, comportamentos e pensamentos incompatíveis com o sono, dá-lhes dificuldade de relaxar e começam a associar de forma inconsciente a hora de dormir e a alcova com aspectos diferentes ao dormir.
Essas pessoas com insônia, geralmente subestimam o que dormem, ou seja, pensam que dormem menos do que realmente dormem. É frequente que estas pessoas depois de realizar o estudo do sono (polisomnograma) criam que dormem menos do que relata o exame e, muitas vezes, essa crença é reforçada pelos médicos. Isso, há que ter em conta, pois é a razão para que os pacientes com apenas melhorar o medo de não dormir bem, e sem aumentar o tempo de sono real, sintam que receberam uma notória melhoria de seu problema.
A insônia sem tratamento pode levar a sonolência durante o dia, depressão, dificuldades com a memória, mau desempenho, acidentes, doenças e incapacidade para aproveitar a vida.
O polisomnograma, ou estudo do sono, é o exame recomendado para muitos distúrbios do sono e requer que o paciente vá dormir uma noite inteira ao laboratório de sono do Hospital, onde se conectam vários eletrodos na cabeça, sensores no nariz, boca, tórax, abdômen e pernas, para avaliar as diferentes variáveis que permitem ao médico especialista determinar que tipo de problema de sono cada pessoa. A utilidade que tem este exame, no caso da insônia é descartar a presença de movimentos periódicos das pernas e da apneia do sono. Para outras causas, é de pouca utilidade, mas é indicado quando a insônia não responde ao tratamento adequado e quando está acompanhada de sonolência durante o dia.
Dicas para prevenir e melhorar a insónia
- Não beber álcool, pelo menos duas horas antes de ir para a cama. Apesar de que o álcool é um depressor do sistema nervoso central, sua ingestão antes de deitar-se, dá lugar a um sono fragmentado e de má qualidade.
- Não consumir cafeína ou qualquer outro tipo de estimulante, pelo menos, seis horas antes de ir para a cama. Conhecer as refeições, bebidas e medicamentos que contêm estimulantes (chá, café, bebidas energizantes, alguns analgésicos, teofilina, salbutamol, antigripales etc.) ao Contrário da crença popular, os
- efeitos da cafeína podem estar presentes até 20 horas após a sua ingestão. Evitar o chá.
- Não fumar durante várias horas antes de ir para a cama, porque a nicotina é um estimulante.
- Fazer exercício de forma regular. Evitar o exercício físico após as 4 p. m.
- Arrumar o quarto de modo que favoreça o sono. Estabelecer uma temperatura agradável (média de 23°C) e níveis mínimos de luz e ruído.
- Não comer chocolate.
- Evitar o excesso de líquidos. No caso de acordar no meio da noite, não comer, já que, caso contrário, pode-se acostumar a acordar cada vez que se tenha fome.
- As sestas curtas de 10-25 minutos são recomendados para melhorar o desempenho no trabalho e no estudo. No entanto, em pessoas com insônia devem evitar por que com freqüência estão associados a uma noite com má qualidade de sono.
- As refeições devem ser em horários regulares. Na noite diminuir a gordura e a proteína (carne, ovo, etc) e consumir a maior percentagem de farinha ou açúcar do dia. Estes últimos favorecem o sono e por isso são recomendados para esta hora.
- Evitar olhar para o relógio.
A higiene do sono , por si só, não é geralmente suficiente para a insônia crônica, por isso esta estratégia costuma fazer parte de programas mais amplos, onde se integram diferentes técnicas, entre as quais se encontra a terapia de controle de estímulos, cujo objetivo é restabelecer a sala como um estímulo discriminativo para dormir, ou seja, eliminando desse site todas as condutas incompatíveis com o dormir. Esta terapia é realizada com as seguintes recomendações:
- Deitar-se apenas quando tiver sono.
- Não use a cama para atividades distintas do sono (exceto a atividade sexual). Não comer, ler ou ver televisão no quarto (exceto quando ler ou ver televisão favoreça o sono). Ao ir para a cama, apague as luzes com a intenção de adormecer logo.
- Estabelecer um conjunto de hábitos que indicam a proximidade da hora de dormir. Fechar a porta, desligar o gás, escovar os dentes, etc., Fazer estas atividades, cada noite, e na mesma ordem.
- Se você é incapaz de dormir (normalmente dentro de 10 minutos), levantar-se e ir para o outro quarto, para ficar lá tanto tempo quanto quiser (fazendo, se quiser, alguma atividade tranquila, até que comece a dormir de novo) e, em seguida, voltar ao quarto para dormir.
- Se a pessoa segue sem poder dormir, repita o passo anterior, tornando-o quantas vezes for necessário ao longo da noite.
- Não dormir a sesta e se levantar à mesma hora todas as manhãs (sem importar o tempo que você dormiu).
Existem outras técnicas como a intenção paradoxal, a terapia de relaxamento, progressiva e a terapia de restrição do sono, que são eficazes em 80% das pessoas com insônia, quando se realiza adequadamente por pessoal treinado, de fato, essas terapias são as mais eficazes a longo prazo para o tratamento da insônia crônica.
Com frequência, algumas pessoas com insônia exigem além deste tratamento, medicamentos hipnóticos para melhorar o problema, os quais devem ser formulados pelo médico. Atualmente, existem medicamentos disponíveis muito seguros para o tratamento da insónia sem gerar dependência e com poucos efeitos colaterais.
Existem os chamados “medicamentos naturais” que são obtidos principalmente em lojas de alimentos saudáveis, entre eles a valeriana, passiflora, ginseng, melatonina etc. A valeriana é um medicamento da família dos benzodiazepínicos à qual pertencem o valium, ativan, xanax, rivotril, etc., pode, portanto, servir para a insônia, mas tem os mesmos problemas que qualquer um destes medicamentos: vício, gerar quedas em pessoas com mais de 65 anos e outros. A melatonina também é um medicamento que é indicado em certos problemas do sono e que deve ser formulado pelo médico, o mesmo acontece com o maracujá e o ginseng.
Portanto, é errônea a crença de que esses medicamentos “naturistas” podem ser consumidas sem a autorização do médico, já que podem produzir efeitos colaterais e podem não ser tão eficazes nem tão seguros, porque não se lhes submete aos mesmos testes rigorosos que se realizam aos medicamentos com fórmula.
O diagnóstico preciso e tratamento do tipo de insônia que afeta cada pessoa deve realizar o médico na consulta. Em casos resistentes ao tratamento sugere-se solicitar uma consulta de distúrbios do sono no Hospital Universitário de São Vicente Fundação.