Ao contrário de outras vitaminas e minerais, que estão presentes em apenas alguns selecione a origem, o sódio é encontrado em abundância em toda a dieta. Na verdade, é um dos poucos micronutrientes que não tem um conjunto mínimo de ingestão diária, mas em vez disso tem um valor recomendado que você deve tentar ficar abaixo. Isso pode tornar especialmente difícil para aqueles que tentam limitar sua ingestão de alimentos ricos em sódio para ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar a saúde do coração.
No entanto, cortar sua ingestão de sódio não tem que ser difícil. Fazendo algumas saudável swaps em sua dieta e substituição de sódio de alta alimentos com menor teor de sódio alternativas, que podem ser simples para manter o seu consumo de sódio em verificar e melhorar a sua saúde geral.
O Que É O Sódio? Sódio o seu Papel no Organismo
O sódio é um mineral que desempenha um papel importante na sua saúde. Na verdade, o corpo firmemente regula as concentrações de sódio, e mesmo pequenas flutuações podem ter um grande impacto. (1)
Mais notavelmente, o sódio, está envolvido na contração muscular. Perda de altas quantidades de sódio e outros eletrólitos através do suor pode contribuir diretamente para cãibras musculares em atletas, que é a razão de esportes bebidas são utilizados para substituir os eletrólitos durante os treinos intensos. (2)
O sódio está também envolvido na regulação do volume sanguíneo, a pressão arterial e a função do nervo, os quais são vitais para manter a saúde em geral. (3, 4)
Baixos níveis de sódio no sangue pode levar a uma condição conhecida como hiponatremia, o que resulta em sintomas como náuseas, dores de cabeça, confusão, fadiga e irritabilidade. Em casos graves, pode até levar a convulsões e coma. No entanto, hiponatremia geralmente é causado por perdas de sódio devido a outros fatores, ao invés de incluir uma baixa ingestão de sódio, tais como o uso de certos medicamentos, desidratação, vómitos graves ou diarreia, beber muita água, ou alterações nos níveis hormonais. (5)
O sal de mesa é uma das formas mais comuns de sódio na dieta. Também conhecido como cloreto de sódio, o sal de mesa é, na verdade, composta de cerca de 60% de cloreto e 40% de sódio. Outras sal variedades, como a rosa do Himalaia sal marinho ou sal kosher também são usados com frequência.
O sódio é também amplamente utilizado em todo o abastecimento de alimentos. Ele é usado para a cura de carnes, impulsionar o sabor e ajuda na preservação de alimentos. Por esta razão, a deficiência de sódio é bastante raros, e a maioria de nós, na verdade, obter a forma muito sódio na nossa dieta, aumentando o risco de certas condições que podem afetar negativamente a saúde.
O sódio é encontrado em uma variedade de fontes de alimento. Além do sal de mesa, ele é especialmente alta em carnes processadas, pré-fabricados, molhos e ultra-processados. De acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC): “Mais de 40% de sódio, comemos a cada dia vem de apenas 10 tipos de alimentos. Muitas pessoas ficam surpresas ao saber quais os alimentos que estão na lista, uma vez que os alimentos nem sempre gosto salgado.” (6)
O que são esses top 10 alimentos ricos em sódio que deveríamos limitar e/ou evitar? Aqui está o que o CDC diz:
- Pães e pãezinhos
- Pizza
- Sanduíches
- Frios e carnes curadas
- Sopas
- Burritos e tacos
- Salgados, como batatas fritas, pipocas, pretzels, snack-misturas e biscoitos
- Frango
- Queijo
- Ovos e omeletes
Quanto De Sódio Que Você Precisa?
Então, quanto de sódio por dia, você deve realmente estar recebendo em sua dieta? De acordo com a Associação Americana do Coração, o seu corpo precisa apenas cerca de 500 miligramas de sódio por dia para funcionar corretamente. Isto traduz-se em menos de um quarto de colher de chá, o que é significativamente menor do que a maioria de nós comer em uma única refeição, deixe-o sozinho em um dia inteiro. Na verdade, a média de ingestão de sódio para os Americanos média de cerca de 3.400 miligramas por dia, ou aproximadamente sete vezes o valor mínimo de que seu corpo precisa. (7)
As mais recentes Diretrizes Dietéticas para os Americanos recomenda a limitação diária de ingestão de sódio para menos de 2.300 miligramas por dia para adultos, para minimizar o risco de efeitos adversos na saúde. (8) no Entanto, o diário recomendado a ingestão de sódio deve, idealmente, ser inferior a 1.500 miligramas para reduzir o risco de doenças do coração e pressão arterial elevada. (8)
Enquanto isso pode parecer uma grande redução, na verdade, pode ser muito simples, através de negociação apenas em alguns alimentos ricos em sódio de sódio de baixa opções, em vez disso.
Perigos do excesso de Sódio
1. Pressão Arterial Elevada
Pressão arterial elevada força o coração a trabalhar mais, colocando maior pressão sobre o músculo cardíaco. Não só isso, mas a pressão arterial elevada provoca danos ao seu artérias e pode também aumentar o risco de doenças do coração. Potenciais fatores de risco e causas de hipertensão incluem genética, condições pré-existentes coração e fatores dietéticos.
De sódio, em particular, está envolvida na regulação da pressão arterial e a reduzir a sua ingestão de sódio é uma das formas mais eficazes para mantê-lo na seleção. Uma revisão composto por 34 estudos mostraram que uma diminuição moderada na ingestão de sal reduzido a pressão arterial média 4.18 mmHg para pressão arterial sistólica e 2.06 mm hg para a pressão arterial diastólica. (9) Outro estudo publicado no Coração Globais também descobriu que reduzir a ingestão de sódio foi associado com uma redução significativa na pressão arterial, especialmente naqueles com hipertensão. (10)
2. A Perda Óssea
Um alto teor de sódio da dieta pode causar um aumento na excreção de cálcio pela urina. Isso pode resultar em perda óssea, que pode levar ao desenvolvimento de doenças como a osteopenia ou osteoporose. (11)
Um estudo publicado pelo Conselho de Pesquisa Médica demonstrou que moderadamente alta ingestão de sal aumento da excreção urinária de cálcio e impactado negativamente equilíbrio de cálcio nos ossos, entre 11 mulheres. (12) da mesma forma, uma revisão fora da Itália informou que um alto teor de sódio da dieta é ligado à pressão de sangue elevada, o que pode aumentar o risco de fraturas de ossos e osteoporose. (13)
3. Doença Renal
Pressão arterial elevada, o que muitas vezes é causado pelo excesso de consumo de sódio, pode levar a danos dos pequenos, delicados vasos sanguíneos nos rins. Se os rins não estiverem funcionando corretamente, eles estão incapaz de livrar-se de sódio, o que leva a pressão arterial elevada e aumentou a danos nos rins. (14)
Para aqueles com alguma forma de doença renal, é imperativo para manter um olhar atento sobre a ingestão de sódio. Diretrizes da National Kidney Foundation Kidney Disease Outcomes Quality Initiative recomendam que as pessoas com doença renal crónica e que não estão em diálise deve-se limitar a ingestão de sódio para menos de 2.400 miligramas diários. Para aqueles com insuficiência renal em hemodiálise, a ingestão de sódio deve ser reduzido para apenas 2.000 miligramas diários. (15)
4. O Câncer De Estômago
Enquanto a maioria das pessoas estão bem cientes de que a associação entre a ingestão de sódio e pressão arterial elevada, a relação entre o sal e o câncer de estômago não é tão amplamente conhecido.
O sal é acreditado para aumentar o crescimento de Helicobacter pylori (H. pylori), que é um tipo de bactérias que podem estar ligadas a um maior risco de câncer de estômago. (16) de forma Chocante, uma revisão de sete estudos e mais de 268,000 pessoas mostraram que as pessoas com uma alta ingestão de sal tinha um 68% maior risco de câncer de estômago do que aqueles com uma baixa ingestão de sal. (17) no Entanto, tenha em mente que esses estudos mostram uma associação, mas não necessariamente em conta outros possíveis fatores. Mais pesquisas são necessárias para entender completamente a ligação entre o sódio e o câncer de estômago.
De Sódio de alta Alimentos vs. Baixo teor de Sódio de Alimentos
Decifrar entre alimentos pobres em sódio e alto teor de sódio dos alimentos é mais fácil do que você imagina.
Como uma regra geral, carnes processadas que foram defumados, curados, salgados ou em conserva geralmente são alimentos ricos em sódio e devem ser limitados na dieta. Salgadinhos, as refeições congeladas, molhos e conservas de alimentos com adição de sal também são normalmente ricos em sódio. Por outro lado, os alimentos integrais como frutas e legumes são naturalmente baixa em sódio.
Aqui estão algumas maneiras simples que você pode fazer rapidamente reduzir a sua ingestão de sódio:
- Comércio bacon, presunto e salsicha fresca ou congelada carne bovina, suína ou de aves de capoeira.
- Mudar salgados porcas torrado, sem sal saudável porca de variedades.
- Optar por conservas de vegetais sem adição de sal ou enxágüe bem antes de consumir para remover o excesso de sódio.
- Abandonar o pré-fabricados de sopa de mistura e tentar fazer o seu próprio em casa.
- Trocar o fortemente queijos processados por opções mais saudáveis, como o baixo teor de sódio, requeijão ou mussarela de búfala.
- Apimentar seus alimentos utilizando o cominho, pimenta do reino, páprica ou orégano em vez de sal de mesa.
- Jogar fora o alto de sódio bebidas, como suco de vegetais e sacar o juicer para tentar fazer o seu próprio.
Onde Sódio Esconde
De sódio tende a se escondem em alguns lugares inesperados além do saleiro. Na verdade, estudos têm realmente achei que alimentos processados são responsáveis por 77% do sódio na dieta média. (18)
Alimentos processados como pré-fabricados de entradas, refeições congeladas e conveniência itens são bombeado cheio de sódio para ajudar na preservação e aumentar o sabor. Isso se aplica até mesmo para alimentos enlatados; na verdade, até mesmo alguns tipos de vegetais podem ser ricos em sódio quando enlatados. Outras alta de sódio de alimentos incluem molhos de tomate, o pacote de suco de vegetais, molho de soja, molhos de salada, em caixa sobremesa mistura, soro de leite e pães rápidos.
O sódio também é abundante em fast food, bem como, com algumas entradas de reunião (e superar) o limite diário de uma dose única. É melhor limitar a comer fast food completamente, pois há muito poucas baixo teor de sódio, fast food opções, mas você pode facilmente verificar a informação nutricional da maioria dos restaurantes on-line para encontrar as melhores opções se você estiver em uma pitada.
Alimentos ricos em Sódio Receitas + Alternativas mais Saudáveis
Fazendo uma simples swaps para os seus favoritos de sódio de alta receitas pode transformá-los em nutritivo, baixo teor de sódio pratos. Aqui estão algumas idéias para você começar:
História
O sódio representa cerca de 2,6% da crosta terrestre e é considerado o sexto mais prevalente elemento no planeta. Ainda assim, apesar de sua abundância, sódio nunca é encontrado em sua própria natureza. (19)
Sal, no entanto, tem sido usado como um remédio natural ao longo da história. Na época medieval, um composto chamado sodanum foi usado como um remédio natural para dor de cabeça. Bolachas de sal chamado salarium também foram dadas aos soldados Romanos, além de seu salário normal.
Embora tenha sido amplamente reconhecido por seu potencial de propriedades promotoras de saúde, durante séculos, de sódio puro não era isolado até 1807 pelo cientista Sir Humphry Davy. Ele foi adicionado à tabela periódica, em 1814, sob a sigla “Na”, que é curto para natron, um composto de sódio, que foi originalmente utilizado pelos Egípcios durante o processo de embalsamamento.
Nos últimos anos, pesquisadores têm apenas começaram a compreender a complexa relação entre a ingestão de sódio e de saúde e a multiplicidade de efeitos que o excesso — ou muito pouco — pode ter.
Precauções
Embora a maioria das pessoas deve limitar a sua ingestão de alimentos ricos em sódio, alguns estudos têm encontrado que um baixo teor de sódio da dieta pode estar associado a alguns efeitos negativos sobre a saúde. Por exemplo, baixo teor de sódio, dietas, pode estar ligada à resistência à insulina, aumento dos níveis de colesterol e triglicérides, e até mesmo um aumento do risco de morte por insuficiência cardíaca. (20, 21, 22) Por esta razão, é melhor manter a ingestão de sódio na moderação ao invés de tentar cortá-lo da dieta completamente.
Além disso, o sódio recomendações pode variar dependendo de diversos fatores. Os atletas de competição, e os trabalhadores que podem estar expostos a estresse por calor, por exemplo, devem ser conscientes de sua ingestão de sódio e certifique-se repleto de qualquer eletrólitos — inclusive o sódio — o que pode ser perdida através do suor. As pessoas com condições crônicas, como doença renal ou problemas de coração também poderão ter alterados de sódio necessidades e devem consultar seus médicos ou nutricionistas para determinar o quanto de sódio que eles precisam em suas dietas.
Finalmente, quando se trata de pressão arterial alta, recebendo o suficiente de potássio em sua dieta é tão importante como a limitar a ingestão de sódio. O potássio ajuda a equilibrar os efeitos do sódio, aliviando a tensão nas paredes dos vasos sanguíneos e a manter a pressão arterial sob controle. Além de reduzir a ingestão de alimentos ricos em sódio, certifique-se de incorporar uma variedade de aos alimentos ricos em potássioem sua dieta, tais como espinafre, abacate e batata-doce.
Pensamentos Finais
- O sódio é um mineral importante que está envolvido na contração muscular e a regulação da pressão arterial, volume de sangue e a função do nervo.
- Enquanto seu corpo não precisa de alguns de sódio, muito pode ser associado com um risco aumentado de hipertensão arterial, câncer de estômago, doença renal e perda óssea.
- Para a maioria das pessoas, é recomendável ficar abaixo de 2.400 miligramas de sódio por dia. O ideal, no entanto, a ingestão de sódio realmente deve ser inferior a 1.500 miligramas.
- Alimentos ricos em sódio incluem carnes processadas, alimentos enlatados, salgados e congelados ou itens de conveniência. Todo, alimentos frescos, por outro lado, são naturalmente baixo teor de sódio dos alimentos.
- A troca de alimentos ricos em sódio com baixo teor de sódio alternativas é uma forma fácil de reduzir a sua ingestão de sódio e ajudar a melhorar sua saúde.