Muitas vezes, as dietas são baseadas no que você não pode comer. Veganismo: sem produtos de origem animal. Vegetarianismo: adeus, bifes e asas de frango. Sem glúten: see ya mais tarde, grãos. Paleo: nem sequer olhar para o que o bloco de queijo. (Confira meu vídeo sobre Paleo vs. dietas veganas.)
Então é um pouco de ar fresco quando, em vez de ser super-restritiva, uma dieta adiciona um pouco de margem de manobra para a sua vida em vez disso. Entrar no mundo da flexitarians.
Muitas vezes descrito como vegetarianos com benefícios, flexitarians são pessoas cuja dieta é principalmente vegetariana, mas, às vezes, inclui carne, peixe ou aves. (1) E ao defensor vegetarianos e veganos, por vezes, considerar flexitarianism uma forma de “trapaça,” a dieta só pode ser uma das melhores maneiras de reduzir o impacto ambiental e melhorar a saúde.
Então, o Que É um Flexitariana?
Flexitarians são o que são flexíveis. Em vez de cometer a um tempo integral, dieta baseada em vegetais, flexitarians concentrar em comer, principalmente, alimentos integrais como frutas, verduras, legumes, grãos e laticínios. (Eu ainda recomendo, mesmo para grandes ganhos de saúde, que você vai com sem glúten grãos ou, pelo menos, grãos germinados, e as matérias leite ou leite de cabra base de leite.)
A quantidade de carne que flexitarians consumir varia: Alguns podem passar seis dias de comer carne e, em seguida, desfrutar de um domingo assado, enquanto outros podem comer uma pequena quantidade de carne por alguns dias da semana.
Enquanto pode parecer estranho para algumas pessoas que cresceram em uma de carne e batatas dieta para começar o tratamento de carne mais como um enfeite, considerar que os Americanos estão comendo muito mais carne do que estamos acostumados. Na década de 1950, por exemplo, o Americano médio consumido 138.2 quilos de carne por ano. Esse número subiu para mais de 195 libras em 2000. (2).
Para as pessoas que não parecem comprometer-se a corte de hambúrgueres de peixe ou inteiramente, mas que querem melhorar a sua saúde ou reduzir o impacto ambiental de comer carne e peixe, flexitarianism oferece uma solução de compromisso. Ele também se encaixa perfeitamente com o que uma alimentação saudável defensores como Michael Pollan oferecer como uma diretriz para comer bem: “Comer comida. Não muito. A maioria das plantas”.
Mas está se tornando uma flexitariana a opção certa para você? Vamos dar uma olhada.
1. Você pode fazer o trabalho para a sua família
Um dos maiores benefícios de flexitarianism é que não há regras rígidas e rápidas. Ele é, sobretudo, uma mudança de mentalidade, a partir do pensamento de que as refeições exigir a carne para “concluir” para onde a carne pode ser adicionado ocasionalmente. Em vez de focar em não comer carne, flexitarianism enfatiza mais vegetais e frutas.
Foco na redução de ingestão de carne e peixe significa que as famílias gastam menos em sua mercearia orçamentos e carnes de qualidade inferior. Sabemos os perigos de baixo, fábrica-carnes de caça de criação: alimentado com cereais carnes embaladas com antibióticos de estirpes resistentes de bactérias e vírus. Peixe de aquicultura não é melhor: eles podem causar inflamação em seres humanos e têm níveis elevados de câncer de produtos químicos cancerígenos.
Agora, a média de família (inclusive o meu!) não pode se dar ao luxo de comprar qualidade grass-fed carne ou peixe de captura do salmão para sete refeições por semana. Mas ele não se tornar muito mais orçamento-friendly e viável para comprar saudável carnes no seu local de agricultores de mercado ou de açougueiro quando você for fazer compras para apenas uma ou duas refeições, ou com carnes como um prato em vez de o principal.
2. Você vai colher os benefícios dos produtos de origem animal
Seguir uma dieta flexitariana significa que você vai desfrutar de inúmeros benefícios de uma dieta baseada em vegetais, sem poupar em os benefícios nutricionais que os produtos de origem animal oferecer.
Cinco dos meus oito favoritos natural de proteína de alimentos provenientes de animais: grass-fed carne, frango orgânico, livre-intervalo de ovos, salmão selvagem e de matérias de laticínios. Uma dieta vegetariana ou vegan não o torne impossível consumir uma quantidade suficiente de proteína, mas com certeza torna-se muito mais difícil.
Permitindo que pequenas quantidades de nutritivo, qualidade de produtos de origem animal em sua dieta, você pode garantir que você está recebendo quantidade suficiente de proteína. E porque a proteína melhora a massa muscular, estabiliza o açúcar no sangue, mantém os ossos fortes e retarda o envelhecimento, você definitivamente quer o suficiente!
Sendo flexitariana também significa que você pode colher os benefícios de comer peixe de captura de peixes. Eles são a melhor fonte de ácidos graxos ômega-3. Estes ácidos gordos são potências que fazer tudo de proteger o seu coração para prevenir o câncer e melhorar a saúde do cérebro.
3. Você vai melhorar a sua saúde
Uma dieta que é pesado em alimentos integrais e limites de carne, eliminando os refinados e alimentos processados – e tem uma ampla gama de benefícios para a saúde. Um artigo publicado em Permanente Jornal por uma equipe de médicos, advogados flexitariana estilo dietas como uma forma de melhorar os resultados de saúde entre o aumento do custo dos cuidados de saúde Americanas. (3)
“A pesquisa mostra,” eles dizem, “que dietas à base de plantas são rentável, de baixo risco e intervenções que podem reduzir o índice de massa corporal, pressão arterial, os valores de HbA1C [níveis de glicose no sangue] e os níveis de colesterol.”
Eles sugerem que a quantidade de medicamentos a pacientes necessário para tratar doenças crônicas pode ser reduzido e que flexitarianism é, particularmente, uma boa opção para aqueles que sofrem de pressão arterial alta, diabetes, doenças cardiovasculares ou obesidade. Uma das minhas frases favoritas do presente artigo é, quando os médicos note que uma dieta flexitariana precisa ser personalizado para cada pessoa: “Uma dieta baseada em vegetais não é um tudo-ou-nada do programa, mas um modo de vida que é adaptado a cada indivíduo.”
E se você estiver olhando para perder peso, mudar para uma dieta flexitariana pode ajudar você a perder quilos, também. Um estudo descobriu que, dos comedores de carne, vegetarianos, semivegetarians (flexitarians) e vegan mulheres, aqueles que comeram a carne eram muito mais prováveis a ter excesso de peso – na verdade, 40% foram. (4)
De acordo com o estudo, “mesmo se os vegetarianos consomem alguns produtos de origem animal, nossos resultados sugerem que a auto-identificados semivegetarian … as mulheres têm um menor risco de sobrepeso e obesidade do que fazer onívoros mulheres. O conselho de consumir alimentos de origem vegetal e comer menos produtos de origem animal, pode ajudar os indivíduos a controlar o seu peso.”
4. Você vai reduzir o seu impacto ambiental
Ele não pode ser subestimado: comer menos carne não afeta o meio ambiente. Quando comparado com plantas, animais, exige muito mais de comida, água, terra e energia para o crescimento e posterior transporte.
Tomemos, por exemplo, este exemplo por NPR do que é preciso para fazer um quarto de quilo de hambúrguer: 6.7 quilos de grãos e forragem, 52.8 litros de água para beber e irrigar forragens, 74.5 metros quadrados para o pastoreio e cultivo de forragens e 1,036 BTUs de energia de combustíveis fósseis para a produção de alimentos, energia suficiente para abastecer a média micro-ondas por 18 minutos. E isso é apenas um pequeno hambúrguer. (5)
Na verdade, o sistema de alimentação é responsável por mais de um quarto das emissões de gases de efeito estufa – até 80% estão associados com a produção de gado. (6) Mas recente pesquisa liderada por cientistas da universidade de Oxford Martin School descobriram que, globalmente, a adoção de dietas que consistem em, pelo menos, cinco porções de frutas e legumes e metade de uma porção de carne vermelha por dia, cortar os alimentos relacionados com as emissões em 29 por cento. (7)
Além disso, movendo-se a estas diretrizes podem também evitar 5,1 milhões de mortes por ano em 2050. Cerca de metade dos evitado mortes foram por causa da redução do consumo de carne vermelha e uma redução de calorias, com menos pessoas a terem excesso de peso ou obesos.
Enquanto uma mudança desta natureza seria um enorme global da empresa, apenas reduzindo a nossa própria ingestão de carne – e ter a capacidade de compra local, reduzindo o custo de transporte – seria beneficiar o meio ambiente.
Como se Tornar um Flexitariana
Se a adopção de uma dieta flexitariana soa como a escolha certa para você e sua família, é simples para começar.
1. Comer mais alimentos à base de plantas
Parece óbvio, certo? Mas apenas um em cada 10 Americanos come bastante frutas e vegetais por dia. (8) Para se certificar de que você está recebendo todos os nutrientes de que estes alimentos proporcionam, tente incorporar sucos de vegetaiscomo este Verde, Máquina da Desintoxicaçãoem suas manhãs. Eles são uma ótima maneira para esgueirar-se em uma dose extra ou dois dos legumes com o mínimo de esforço. Caseiro smoothies também pode misturar frutas e legumes.
Você também pode emparelhar as refeições com uma simples salada que inclui doces de frutas como manga com folhas verdes. Finamente picados vegetais também são maravilhosos quando adicionados aos molhos. E quando você precisar de um lanche no meio da tarde, chegar para uma peça de fruta com o seu favorito manteiga de castanha ou fatias de legumes e hummus.
2. Comer menos carne
Vire a carne em um condimento para as suas refeições, ou limitar apenas para que domingo refeição. Fazer uma libra de grass-fed carne durar 10 porções ao invés de quatro ou cozinhar em um pote gigante, onde você certifique-se de que os vegetais mais que quadruplicar a quantidade de carne, por exemplo.
3. A qualidade conta
Certifique-se de que a carne que come, é da melhor qualidade: galinha caipira, grass-fed carne, peixe de captura de peixes, etc. E ficar longe das carnes processadas , como salame, salsicha e, sim, de bacon. Ao comprar produtos de origem animal, como carnes ou laticínios, comprar a mais alta qualidade de sua carteira. Seu corpo vai apreciar pequenas porções de produtos de origem animal, muito mais do que grandes quantidades inferiores carnes e laticínios.
Enquanto isso, uma dieta composta de massas, batatas fritas e batatas fritas de pacote irá certamente reduzir a sua ingestão de carne – e também vai deixar você sentir terrível. Na verdade, houve um aumento na quantidade de chamados ultra-processados, que incrivelmente fazer até 60 por cento da média do Americano dieta agora. Eles incluem jantares congelados (sim, isso inclui pizza), todos os refrigerantes (mesmo de dieta!), loja comprou bolos e biscoitos, e muito mais. Escolha alimentos de origem vegetal que estão tão perto de seu estado natural possível.
4. Obter o direito de nutrientes
Se você está cortando caminho de volta em produtos de origem animal, existem alguns nutrientes para garantir que você obtenha o suficiente:
Vitamina B12: alimentos de origem Animal são as melhores fontes de vitamina a, que mantém os níveis de energia, mantém o seu coração correndo de forma saudável e pode impulsionar o seu humor. Se você está sofrendo de uma deficiência de vitamina B12, eu recomendo tomar um whole foods base de complexo B suplemento ou uma alta qualidade de alimentos integrais-com base multivitamínico.
Ferro: Como um nutriente que ajuda o transporte de oxigénio através do sangue, recebendo quantidade suficiente de ferro é fundamental, particularmente para as mulheres, como as fêmeas perdem ferro durante seu ciclo menstrual mensal. Saudável níveis de ferro também prevenir a anemia, manter as funções do cérebro funcionando bem e apoiar o desenvolvimento do corpo e do crescimento.
Alimentos como carne e peixe é mais absorvível do que aqueles encontrados em fontes vegetais. Espinafre e feijão têm uma alta quantidade de ferro e, quando emparelhado com um alimento que é naturalmente rico em vitamina C, vai ser absorvido melhor.
Pensamento Final
Se você está procurando uma dieta que irá melhorar a sua saúde, se encaixam em sua família de orçamento e fazer a diferença para o meio ambiente, indo flexitariana só poderia ser a resposta.