O cálcio é o mais abundante mineral no corpo, e cerca de 99 por cento do corpo de cálcio é armazenado na estrutura dos ossos e dentes. A verdade é que, muitos de nós não são de comer bastante alimentos ricos em cálcio. (E uma dica: não É sempre sobre o leite.)
Como você se beneficiar de comer alta de cálcio dos alimentos? Alimentos que fornecem cálcio funções de suporte, incluindo a construção, condução do nervo, pulsação regulamento, as contrações musculares e manutenção de peso — para não mencionar a prevenir a deficiência de cálcio. Em ordem para o seu organismo a absorver corretamente e usar o cálcio, você também precisa de outros nutrientes essenciais, incluindo magnésio, vitamina D e vitamina K. É exatamente por isso que é melhor para obter o cálcio de que necessita a partir real fontes de alimento, ou complexo de alimentos à base de suplementos em alguns casos, ao invés de tomar isolados, suplementos de cálcio, que nem sempre são absorvidos bem.
Conforme você envelhece, ou se você estiver grávida/amamentação ou lidar com uma condição que se esgota cálcio, você vai se beneficiar de obter extra de cálcio em sua dieta. Vamos mergulhar para os melhores alimentos ricos em cálcio, como eles trabalham para apoiar a saúde em geral e de algumas maneiras que você pode utilizar estes alto-cálcio alimentos em receitas.
O Que É Cálcio? Papel do Cálcio no Organismo
O cálcio é um elemento químico essencial encontrado dentro do corpo humano que, normalmente, aparece como um disco de prata, de metal cinza. Não é apenas o cálcio armazenado nos ossos e dentes de humanos e de muitos outros animais, mas é encontrado dentro de certas camadas da crosta terrestre. (1)
Qual é o papel do cálcio no organismo? Óssea de cálcio é usado como uma área de armazenamento, a liberação de cálcio na corrente sanguínea quando é necessário. O cálcio é necessário para muito mais do que a saúde dos ossos, embora. Comer alimentos ricos em cálcio torna possível para os nossos corpos para alcançar a melhor transmissão nervosa (ou “intercelular comunicação nervosa”), coagulação do sangue, a secreção hormonal e a contração muscular. (2) Outra surpreendente benefício de comer alimentos ricos em cálcio? Eles podem ajudar a controlar o seu apetite e, potencialmente, facilitar a perda de peso. Acredita-se que o cálcio de alimentos pode aumentar a sensação de satisfação depois de comer, especialmente quando alguém está a seguir uma dieta de baixa gordura ou restrição de calorias (energia) de admissão. (3)
De cálcio no sangue é rigorosamente controlado, uma vez que desempenha tantas funções vitais, incluindo o equilíbrio de seu corpo ácido/alcalino do corpo e do pH. O corpo toma emprestado de cálcio dos ossos, conforme necessário. Na verdade, isso acontece com tanta freqüência, que os ossos são, na verdade, reconstruído a cada 10 anos. O cálcio também é importante para controlar os níveis de magnésio, fósforo e de potássio no sangue.
Top 10 Alimentos ricos em Cálcio
A maioria das pessoas imediatamente pensam de produtos lácteos, quando eles ouvem de cálcio, especialmente de leite. O leite e outros produtos lácteos são certamente boas fontes de cálcio, eles não são as únicas opções. Você pode se surpreender que muitos tipos diferentes de plantas e animais derivados de alimentos, incluindo vegetais, peixe, nozes e grãos — também disponibilizamos de cálcio. (4)
Abaixo estão os 10 melhores alimentos ricos em cálcio:
- Sardinha (enlatados com ossos incluído) — 1 xícara de: 569 miligramas (57% DV)
- Iogurte ou Kefir — 1 xícara de: 488 miligramas (49% DV)
- O Leite cru plus (proteína de soro de leite, feita a partir de leite) — 1 copo: 300 miligramas (30% DV)
- Queijo — 1 onça: 202 miligramas (20% DV)
- Kale (raw) — 1 xícara de: 90.5 miligramas (9% DV)
- Quiabo (matérias-primas) — 1 copo: 81 miligramas (8% DV)
- Bok Choy — 1 copo: 74 miligramas (7% DV)
- Amêndoas — 1 onça: 73.9 miligramas (7% DV)
- Brócolis (cru) — 1 xícara de: 42.8 miligramas (4% DV)
- Agrião — 1 copo: 41 miligramas (4% DV)
Benefícios de Alimentos ricos em Cálcio
- De Apoio A Saúde Óssea
- Pode Ajudar A Prevenir Câncer
- Controle De Peso Ajuda
- Melhorar a Pressão Arterial e a Saúde do Coração
1. De Apoio A Saúde Óssea
Mais de 10 milhões de adultos dos EUA são afetados pela osteoporose, que é uma das principais causas de fraturas em idosos e afeta mais mulheres do que homens. É provável que não virá como uma surpresa que alimentos ricos em cálcio do osso de suporte ósseo e de saúde. Consoante as necessidades do corpo, o cálcio pode ser adicionado à óssea por células chamadas osteoblastos ou removida do osso pela células chamadas de osteoclastos.
A Fundação Nacional de Osteoporose estados, “o Cálcio e a vitamina D são essenciais para a construção de fortes, ossos densos quando você é jovem, e para mantê-los fortes e saudáveis, como você idade.” (5) o Cálcio é especialmente crítico na adolescência e início dos anos 20, quando os ossos estão a atingir o seu pico de densidade/massa. Quanto maior o pico de massa óssea as pessoas a atingir quando são mais jovens, mais tempo eles podem retardar a osteoporose ou perda de massa óssea em idade mais avançada.
A ingestão de cálcio continua a ser importante como alguém chega a maior idade. Ideal fontes de cálcio para a saúde dos ossos incluir matéria-prima/produtos lácteos fermentados e folhas verdes, legumes, pois estes também fornecem nutrientes como o magnésio, o potássio e a vitamina K. Infelizmente, muitos adultos, a falta de qualidade de cálcio alimentos em sua dieta. E de acordo com a Organização Mundial de Saúde, “tem havido um grande debate sobre se a atual doses recomendadas de cálcio são adequados para maximizar o pico de massa óssea e para minimizar a perda óssea e risco de fraturas na vida adulta.” (6)
2. Pode Ajudar A Prevenir Câncer
Estudos têm mostrado que o consumo de alimentos ricos em cálcio está associada com uma diminuição do risco de certos tipos de câncer, especialmente cólon e câncer retal. Conclusões da Sociedade Americana de Câncer é a Prevenção de Câncer de Estudo II Nutrição de Coorte estudo descobriu que os homens e as mulheres que tiveram o maior consumo de cálcio através de suas dietas e suplementos tiveram um risco reduzido de câncer colorretal em comparação com aqueles que tiveram a menor ingestão de cálcio. (7)
As evidências atualmente não é forte o suficiente para recomendar suplementos de cálcio para a prevenção do câncer de cólon, mas comer alimentos com cálcio podem ter o mesmo efeito. (Na verdade, há uma ligação entre os suplementos de cálcio e ataques de coração e potencialmente de maior risco para o câncer de próstata também, então é melhor para obter o mineral de cálcio, rico em fontes de alimento.)
3. Controle De Peso Ajuda
Certos estudos clínicos descobriram que há uma ligação entre a maior ingestão de cálcio a partir de alimentos ricos em cálcio e menor peso corporal. Acredita-se que o cálcio na dieta pode vincular a gordura no sistema digestivo, ajudando-o a ser excretado e, possivelmente, a prevenção de alguns absorção de gordura, ajudando, portanto, menor a quantidade de calorias que realmente contribuem para o ganho de gordura. (8)
4. Melhorar a Pressão Arterial e a Saúde do Coração
Alimentos ricos em cálcio ajuda a relaxar o músculo liso tecidos encontrados nas veias e artérias. O cálcio também pode ajudar a prevenir a coagulação do sangue e ajuda a reduzir a pressão arterial. Na verdade, a dieta DASH (Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão) recomenda uma dieta rica em alimentos ricos em cálcio, como iogurte ou kefir, pois estes são alimentos que ajudam a melhorar a pressão arterial. (9) (Nota: A gordura natural encontrado em produtos lácteos tem sido mostrado para ter determinados benefícios, por isso eu sempre recomendo o inteiro teor de gordura produtos lácteos mais de baixo teor de gordura produtos lácteos.)
Como A Quantidade De Cálcio Que Você Precisa Por Dia?
A dose diária recomendada (RDA) para o cálcio é de 1.000 miligramas por dia para homens adultos e mulheres com menos de 50 anos de idade. A RDA aumenta para 1.200 a 2.000 miligramas por dia para adultos entre 50 e 70 anos, desde a mais cálcio é necessário para proteger o envelhecimento ossos. (10)
Em muitas partes do mundo, a maioria dos adultos recebem menos cálcio do que o necessário para a saúde geral, especialmente da saúde óssea. Por exemplo, em muitos países Asiáticos é comum que os adultos para consumir criticamente baixas quantidades de cálcio da dieta, com a ingestão de níveis, muitas vezes, menos do que 400 a 500 miligramas por dia. (11) Um grande estudo descobriu que em 74 países, a média nacional de dieta a ingestão de cálcio variou de 175 para 1233 miligramas/dia. (12)
Comparado a outros minerais, precisamos de uma quantidade maior de cálcio por dia — tornando alimentos ricos em cálcio, muito importante para um número de razões. Na verdade, estamos pensado para ter quantidade suficiente de cálcio em nosso corpo para representem 2% do nosso peso total do corpo. O que acontece quando você não obter cálcio suficiente? Deficiência de cálcio sintomas e riscos podem incluir:
- Maior chance de desenvolvimento de osteopenia ou de osteoporose
- A cárie dentária
- Fraturas de ossos
- Tensão muscular
- Pressão arterial elevada
- O endurecimento das artérias e hipertensão
- A inflamação
- Os sintomas da TPM
- Indigestão
- Maior risco de pedras nos rins e cálculos biliares
- De maior risco para a doença cardíaca e diabetes
- Maior risco de certos tipos de câncer
Onde Encontrar e Como Usar o Cálcio de Alimentos
- Se você não pode tolerar produtos lácteos, por exemplo, porque você tem intolerância à lactose ou uma sensibilidade convencionais, de leite, em seguida, é importante comer bastante não-lácteos, alimentos ricos em cálcio. Alguns dos melhores alta de cálcio de alimentos de leite sem incluir amêndoas, marinha do feijão, do black eyed peas, orgânicos edamame/tofu, tortillas feitas com cal, sardinha, vairão, moluscos, algas, sementes de gergelim, sementes de girassol, abóbora manteiga e batata-doce.
- Se você comer laticínios e produtos animais ou não, uma ótima maneira de carregar em nutrientes essenciais e antioxidantes é comer uma variedade de cálcio rica em legumes. Exemplos de vegetais de alta em cálcio incluem brócolis, brócolis rabe, couve, couve Chinesa, couve, quiabo, acelga, feijão verde, grelos, de cenoura e agrião.
- Há ricos em cálcio frutas? Sim — laranjas e figos, por exemplo, fornecem alguns de cálcio.
- Cheios de gordura, grass-fed laticínios (de preferência aqueles que são fermentados, como iogurte, alguns queijos ou kefir) são boa fonte não apenas de cálcio, mas também a vitamina K, fósforo e algum grau de vitamina D também.
- Uma ótima maneira de comer um monte de alto-cálcio de alimentos de todos de uma só vez, é fazer uma grande salada com folhas verdes, o seu favorito matérias fermentados, queijo, amêndoas e gergelim, tahine de vestir.
- Feijão, verduras e batata-doce são todas as fontes de cálcio, então considere a possibilidade de fazer um grande lote de sopa (como em seu crockpot) que inclua esses alimentos e a abundância de seus programas de ervas e especiarias.
- Chicote de um smoothie usando fermentados, iogurte, manteiga de amêndoa e bagas ou a sua fruta favorita (bônus se você pode esprema o espinafre ou verdes).
- Lembre-se que o magnésio é fundamental para a absorção do cálcio, pois estes minerais têm uma estreita relação de trabalho. Se você tem uma deficiência de cálcio ou de desequilíbrio, então é mais provável que você tem uma deficiência de magnésio e vice-versa (a deficiência de magnésio pode muitas vezes ser um precursor para o desequilíbrio de cálcio). Para utilizar o cálcio corretamente, certifique-se comer alimentos ricos em magnésio regularmente, como folhas verdes, cacau, abacate e banana (repare como muitos desses alimentos também fornecem cálcio).
Você vai obter o máximo benefício a partir do cálcio, se você evitar os alimentos que causam a inflamação, tomar um pedágio sobre a saúde do intestino e interferir com a absorção de nutrientes. Inflamatória alimentos para evitar incluem aqueles com adição de açúcar, grãos processados, refinados óleos vegetais e ingredientes sintéticos.
Fazer Suplementos De Cálcio Realmente Funciona?
Que tipo de cálcio que você deve tomar se estiver preocupado com o fato de ser de cálcio deficiente? Pesquisas sugerem que suplementos não são ideais para a obtenção de mais cálcio, porque não podem ser potenciais efeitos negativos de suplementos de cálcio, especialmente quando tomado em doses elevadas, e quando alguém não está recebendo quantidade suficiente de vitamina D, magnésio e outros nutrientes essenciais.
Uma 2015 estudo publicado no Journal of Internal Medicine, afirma que “a Maioria dos estudos mostram pouca evidência de uma relação entre a ingestão de cálcio e da densidade óssea, ou a taxa de perda de osso … suplementos de cálcio parecem ter um efeito negativo do risco-benefício efeito, e, portanto, não deve ser usado rotineiramente na prevenção ou tratamento da osteoporose.”(13) também pode ser um elo de ligação entre altos níveis de cálcio (principalmente a partir de suplementos) e o endurecimento/enrijecimento das artérias, o que pode levar a doenças cardíacas. (14) níveis Muito elevados de cálcio também pode interagir com medicamentos destinados ao tratamento de doenças do coração, diabetes, epilepsia e outras condições, além de contribuir para a formação de pedras nos rins. Por essas razões, a maioria dos especialistas concordam que a maneira ideal de obter o cálcio de uma dieta saudável, que inclui várias fontes de cálcio.
Se você estiver indo para tomar um suplemento de cálcio, que marca de suplementos de cálcio é melhor? Os dois mais populares tipos de suplementos de cálcio são o carbonato de cálcio e citrato de cálcio. (15) Se você estiver indo para tomar suplementos de cálcio, visam apenas cerca de 500 miligramas uma vez, já que seu corpo não pode absorver muito mais do que isso de uma vez. Se você precisa de uma dose maior, plano de dividir doses ao longo do dia. O cálcio é melhor absorvido quando ingerido com alimentos (e lembre-se de certificar-se de que você não está deficiente em vitamina D e vitamina K!).
O Cálcio De Alimentos De Receitas
Abaixo estão saudável, receita simples idéias que incluem um ou mais alimentos ricos em cálcio:
Precauções
O que pode muito cálcio fazer para o corpo? É improvável que você deseja obter uma enorme quantidade de cálcio a partir de fontes de alimento sozinho. Na verdade, acredita-se que a maioria dos adultos nos EUA e muitos outros países desenvolvidos, também, não ter o suficiente de cálcio em uma base diária a partir de suas dietas. No entanto, em quantidades muito elevadas, tais como o de alimentos e suplementos combinados de cálcio pode causar efeitos colaterais. Estes podem incluir náuseas, inchaço, prisão de ventre (principalmente de carbonato de cálcio, suplementos), boca seca, dor abdominal, batimento cardíaco irregular, confusão e pedras nos rins.
Se você tiver indigestão, diarreia e cólicas, quando comer alimentos lácteos, evitar estes e obter o cálcio de outras fontes. Você também pode encontrar que você pode tolerar o leite cru, de leite de cabra ou leite de ovelha produtos, mas não convencionais de laticínios da maioria das vacas. Se você é um vegetariano/vegano, certifique-se de obter cálcio a partir de fontes vegetais, incluindo algas, vegetais verdes, grãos, sementes e folhas verdes. Se você tem um histórico de pedras nos rins, ou cálculos biliares, converse com seu médico sobre a quantidade de cálcio que é melhor para você.
Pensamentos Finais
- O cálcio é o mais abundante mineral no organismo, principalmente armazenado nos ossos e dentes. Cálcio funções incluem a construção de ossos, ajudando com nervo de sinalização e de balanceamento de outros minerais.
- Em geral, o cálcio é encontrado em maiores quantidades em matérias-primas para produtos lácteos e vegetais verdes. Alguns dos principais alimentos ricos em cálcio incluem leite cru, iogurte, kefir, fermentados, queijos, couve, sardinha, brócolis, feijão e amêndoas.
- Benefícios da ingestão de alimentos ricos em cálcio incluem a proteção contra a osteoporose, perda de massa óssea, a cárie dentária, doença cardíaca, diabetes e ganho de peso.
- É melhor para obter o cálcio de alimentos ricos em cálcio, em vez de suplementos. Suplementos pode ser benéfica em alguns casos, mas no geral não foram mostrados para oferecer o máximo de proteção, como uma dieta equilibrada e saudável.
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